Exercices de respiration pour un bien-être optimal

Nous commençons notre vie par une première respiration et, dès lors, la respiration accompagne chacun de nos moments. Bien qu’elle soit un processus automatique, cela ne signifie pas qu’elle soit toujours optimale. Sa simplicité apparente peut nous faire sous-estimer son potentiel d’amélioration.

Dans cet article, nous explorons les bienfaits scientifiquement prouvés d’une respiration optimale et proposons des exercices pratiques pour intégrer ces connaissances dans votre vie quotidienne. Améliorer votre respiration peut être un moyen efficace d’améliorer votre bien-être global, que ce soit pour soulager les tensions dans le cou et les épaules, encourager le calme et la pleine conscience, augmenter votre niveau d’énergie, ou favoriser une meilleure santé digestive.

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Les mécanismes de la respiration 

Chaque respiration a un effet profond sur notre état d’esprit. La respiration influence notre rythme cardiaque, notre digestion, notre récupération musculaire, notre fonction cérébrale, la qualité de notre sommeil, notre niveau de stress, et l’équilibre hormonal. Même de petits ajustements dans notre façon de respirer peuvent avoir des bénéfices significatifs.

Mais que se passe-t-il exactement lorsqu’on respire ? Lorsque nous inspirons, l’air entre dans nos poumons et l’oxygène qu’il contient est absorbé dans le sang. Ce processus produit également du dioxyde de carbone (CO2), évacué lors de l’expiration.

La respiration et le système nerveux

Notre système nerveux comporte deux branches principales :

• Le système nerveux somatique, qui nous permet de contrôler volontairement les fonctions musculaires.

• Le système nerveux autonome, responsable des fonctions involontaires telles que le rythme cardiaque, la pression artérielle et la digestion.
  

Pour mieux comprendre le système nerveux autonome, imaginez deux pédales dans une voiture :

• La pédale d’accélérateur : C’est comme une pédale d’accélérateur que l’on presse en cas de danger. Lorsque cette pédale est activée, votre corps passe en mode survie : votre rythme cardiaque s’accélère, votre pression artérielle monte, et plus de sang afflue vers vos muscles. Vous êtes en mode “combat ou fuite”.

• La pédale de frein : Comme dans une voiture, il existe aussi une pédale de frein dans votre système nerveux autonome. Son rôle est de ralentir les choses et de favoriser le repos après une situation intense. Lorsque vous appuyez sur la pédale de frein, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle diminuent et vos organes sont mieux irrigués. Cet état est souvent appelé “repos et digestion”.

En tant qu’êtres humains, nous pouvons utiliser notre respiration pour appuyer doucement sur la pédale de frein de notre système nerveux autonome. Des techniques de respiration appropriées peuvent nous aider à nous calmer et à réduire le stress.

Inversement, notre respiration peut aussi agir comme un accélérateur, en nous mettant en alerte. Malheureusement, bien souvent, nos schémas respiratoires appuient inconsciemment sur la pédale d’accélérateur, nous faisant absorber un excès d’énergie et ne laissant pas à notre corps suffisamment de temps pour se reposer.

“En d’autres termes, nous respirons en moyenne trop vite’”, explique Aäron Spapens, médecin et expert en bien-être.

Alors, comment pouvez-vous appuyer sur la pédale de frein pour vous détendre davantage ? La réponse est simple : vous devez expirer plus longuement que vous n’inspirez.

A quelle fréquence respirez-vous ?

Des recherches ont démontré qu’une fréquence respiratoire de 5,5 à 6 respirations par minute augmente de manière optimale la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Les personnes ayant une variabilité de la fréquence cardiaque élevée sont généralement moins stressées et plus heureuses. En général, les fréquences respiratoires basses ont un impact positif sur la VFC, tandis que les fréquences respiratoires élevées ont des effets inverses.

Si vous constatez que vous respirez plus de dix fois par minute, cela peut indiquer une tension ou un stress dans votre corps. Pour y remédier, asseyez-vous tranquillement, détendez votre corps, et essayez d’allonger vos expirations. En faisant cela régulièrement, vous constaterez que votre fréquence respiratoire diminuera, ce qui signifie que vous stimulez la pédale de frein et devenez plus calme.

Les avantages de la respiration nasale

Outre la fréquence respiratoire, la manière dont vous respirez est également importante. La respiration par le nez, également appelée respiration nasale, est bénéfique pour la santé. Elle présente de nombreux avantages par rapport à la respiration buccale, mais nous allons souligner les deux plus importants :

• Filtrage de l’air : Lors de la respiration nasale, les poils du nez filtrent l’air des particules (telles que les bactéries, les spores fongiques ou les virus). Ces particules adhèrent moins au mucus à la surface des voies respiratoires inférieures, telles que la trachée et les bronches, pendant la respiration par le nez. La recherche montre que cela réduit le risque d’asthme et d’infections pulmonaires.
  

• Ralentissement du flux d’air : La structure complexe des voies nasales ralentit le flux d’air, ce qui réduit la fréquence respiratoire et stimule la pédale de frein.

Les bénéfices des techniques de respiration

L’adoption de bonnes techniques de respiration peut améliorer votre bien-être général. Voici comment le traitement des irrégularités respiratoires peut avoir un impact positif sur votre santé :

1. Soulagement des tensions au niveau du cou et des épaules

Les muscles liés au cou et aux épaules (les muscles respiratoires auxiliaires) vous aident à respirer plus rapidement en cas de besoin.  Selon la recherche, une bonne posture et une respiration calme et profonde peuvent empêcher ces muscles d’être surchargés. Tout comme le fait de reposer vos jambes après une longue course soulage les douleurs musculaires, l’adoption d’un mode de respiration calme peut soulager la tension au niveau du cou et des épaules.

2. Calme et pleine conscience

Le maintien d’un rythme respiratoire régulier et calme peut réduire le sentiment d’être pressé·e ou tendu·e. En respirant lentement et de manière équilibrée, vous pouvez diminuer la production d’adrénaline. Cela favorise un état d’esprit plus détendu et plus centré.

3. Plus d’énergie

Une respiration cohérente et modérée assure une utilisation efficace de votre énergie, vous procurant une énergie soutenue et équilibrée tout au long de la journée. L’amélioration des niveaux d’énergie peut également contribuer à réduire les envies de sucre et vous aider à maintenir un régime alimentaire équilibré.

4. Une meilleure santé digestive

Une respiration calme et lente peut contribuer à optimiser l’absorption des nutriments en favorisant un flux sanguin optimal vers votre intestin. Une meilleure santé digestive peut également atténuer les problèmes courants tels que les ballonnements, les flatulences et les rots fréquents.

Trois exercices de respiration simples

Heureusement, il est très simple de travailler sa respiration. Vous le faites en permanence ! Vous trouverez ci-dessous une série d’exercices de respiration faciles, étape par étape, qui peuvent avoir un impact profond sur votre bien-être général lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. Comme pour le régime alimentaire et l’exercice physique, il peut s’écouler un certain temps avant que vous n’en ressentiez les effets positifs.

Exercice de respiration pour les personnes qui respirent par la bouche

• Inspirez par le nez (2 secondes minimum).
• Expirez par la bouche et prolongez votre expiration* (minimum 4 secondes).
• Faites une pause (jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin d’inspirer à nouveau).
• Inspirez par le nez.
• Expirez par la bouche et allongez de plus en plus l’expiration.
• Faites une pause.
• Répétez 10 fois (et travaillez jusqu’à 50 répétitions par jour).

💡Allongez votre respiration en exerçant une légère contre-pression lors de l’expiration, de sorte que vos joues se gonflent légèrement.

Exercice pour les personnes qui respirent par le nez

• Inspirez par le nez (minimum 2 secondes).
• Expirez par le nez (minimum 4 secondes).
• Pause (jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin d’inspirer à nouveau).
• Inspirez par le nez (minimum 2 secondes).
• Expirez par le nez (minimum 4 secondes).
• Faites une pause.
• Répétez cet exercice 10 fois (et augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 50 par jour).

Exercice de relation profonde

• Allongez-vous tranquillement, les mains sur le ventre.
• Inspirez par le nez.
• Expirez par le nez (ou la bouche) et laissez vos épaules se détendre.
• À chaque inspiration, votre ventre se soulève légèrement. À chaque expiration, votre ventre s’affaisse.
• Essayez de respirer de plus en plus à partir de votre ventre.
• Fermez les yeux et continuez l’exercice pendant 5 minutes.
• Si vous le pouvez, prolongez l’exercice (10 ou même 20 minutes).

À vous de jouer et d’incorporer ces techniques dans votre quotidien afin de bénéficier de tous les avantages d’une respiration optimale !

Notre blog s’appuie sur des recherches approfondies provenant de multiples sources médicales, bien qu’elles ne soient pas toutes citées ici. L’équipe éditoriale d’OpenUp et les experts lifestyle connaissent ces références. N’hésitez pas à nous contacter pour plus d’information.