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Stress et anxiété5 conseils pour une bonne nuit de sommeil
Il n’y a rien de mieux que de se réveiller frais / fraîche et dispos·e après une nuit de sommeil réparatrice, n’est-ce pas ? Si vous n’en avez pas fait l’expérience depuis un certain temps, cet article est fait pour vous.
Aäron Spapens, expert lifestyle, explique pourquoi il est important de bien dormir et comment vous pouvez améliorer votre routine du soir grâce à quelques conseils simples.
Pourquoi est-il si important de bien dormir ?
Nous savons tous ce que nous ressentons lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Nous nous sentons souvent fatigués le lendemain, nous avons des problèmes de concentration et d’attention, et nous avons tendance à nous sentir plus rapidement stressés et anxieux. Mais notre comportement et nos émotions sont également affectés par le manque de sommeil.
“Le manque de sommeil signifie que le cortex préfrontal – la partie de notre cerveau qui régule notre comportement – n’est pas en mesure de contrôler notre comportement et nos émotions”, explique Aäron Spapens. “On devient irritable parce que le cortex préfrontal perd le contrôle de l’amygdale, le centre émotionnel du cerveau. L’amygdale devient plus active, ce qui signifie que l’on se sent plus émotif·ve et que l’on ressent plus d’émotions négatives.”
C’est exactement la raison pour laquelle le manque de sommeil vous rend si irritable et enclin·e à un comportement impulsif. Mais les émotions ne sont pas les seules à souffrir du manque de sommeil. Au fil du temps, votre bien-être physique sera également affectée : un manque de sommeil chronique augmente les risques de développer des maladies cardiovasculaires ou du diabète.
D’où l’importance d’établir une bonne routine du soir et de mettre en place quelques trucs et astuces pour un sommeil réparateur.
Conseils pour un sommeil réparateur
Aäron Spapens aborde souvent le thème du sommeil dans ses sessions. Ce qui ne va pas souvent : “Les gens n’ont tout simplement pas de routine de sommeil.” Ou bien ils ne savent pas ce qui fonctionne pour eux et ce qui ne fonctionne pas lorsqu’il s’agit de mieux dormir. “Prendre conscience de ce que les gens font réellement avant, pendant et après le sommeil les aide à développer une routine de sommeil saine”, explique l’expert lifestyle d’OpenUp.
Ces conseils pourraient vous aider à mettre en place une bonne routine de sommeil et à avoir un sommeil réparateur :
1. Soyez actif·ve pendant la journée
Bien dormir ne se résume pas à compter les moutons toute la nuit. “Le sommeil est le moyen pour votre corps de récupérer après une journée active”, explique Aäron Spapens. Bougez au moins une heure par jour. Et n’oubliez pas : les séances d’entraînement intenses ne sont pas les seules à compter. Les activités d’intensité faible ou moyenne, telles que la marche et le vélo, sont également utiles.
2. Prenez le temps de vous détendre
Outre l’effort physique, la relaxation est également importante pour passer une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous laissez trop de stress s’accumuler au cours de la journée, cela affecte votre capacité à dormir. “Incorporez quelques pauses pendant lesquelles vous êtes presque complètement inactif·ve pour compenser le stress accumulé pendant la journée.” Faites le point avec vous-même et réfléchissez au déroulement de votre journée. Comment vous sentez-vous ? Êtes-vous sous pression ou êtes-vous déjà totalement détendu·e ?
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La respiration 4-7-8 pour une relaxation profonde
Cette technique de respiration est idéale si vous avez des problèmes de sommeil. Elle réduit le rythme cardiaque et apaise le système nerveux, ce qui permet de se sentir calme et paisible.
Installez-vous confortablement et asseyez-vous ou allongez-vous. Fermez les yeux. Laissez votre langue reposer au fond de votre bouche, contre l’arrière de vos dents de devant. Inspirez doucement par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez lentement par la bouche pendant huit secondes, comme si vous souffliez dans une paille. Répétez l’exercice quatre fois au total.
3. Éteignez les appareils électroniques
Vidéos de chats mignons : oui. Films d’action effrayants : non. Saviez-vous que ce n’est probablement pas la lumière de vos appareils électroniques qui vous empêche de dormir, mais ce que vous faites avec ces appareils ?
“Je pense que tout le monde connaît ce sentiment lorsqu’après avoir regardé un film intense, joué à des jeux vidéo ou même après une journée d’études exigeante, votre esprit s’emballe jusque tard dans la nuit. Souvent, nous passons directement d’une activité intense à une tentative d’endormissement”, ajoute Aäron. Selon lui, c’est l’une des erreurs les plus courantes que l’on commet : “Le corps n’est tout simplement pas prêt pour le sommeil.”
Alors : éteignez votre téléphone portable et la télévision de préférence deux heures (au moins une heure) avant d’aller vous coucher. Cela aidera votre corps à se préparer au sommeil et vous pourrez vous endormir plus facilement.
4. Maintenez une bonne hygiène du sommeil
Vos rideaux bloquent-ils bien les lumières de la rue ? Votre chambre à coucher est-elle calme et organisée ? Votre lit est-il confortable et avez-vous suffisamment d’espace ? L’odeur est-elle agréable ? Une bonne hygiène du sommeil vous aide à vous sentir à l’aise et vous permet de vous détendre. Réfléchissez à la manière de rendre votre espace aussi relaxant que possible et optimisez-le en fonction de vos besoins.
Conseil : N’utilisez votre lit que pour dormir (ne l’utilisez pas pour travailler ou grignoter).
5. Établissez une routine et respectez-la
Que faites-vous avant d’aller vous coucher ? Après avoir lu cet article, réfléchissez aux habitudes qui vous sont utiles et à celles qui sont peut-être moins propices à un sommeil réparateur. Suivre une routine fixe, par exemple se brosser les dents, lire un livre et se coucher, vous aidera en fin de compte à vous endormir. Votre corps associera ces étapes au sommeil et s’éteindra automatiquement.
Saviez-vous que la pratique de la pleine conscience peut également aider à résoudre les problèmes de sommeil ? Sur Spaces to OpenUp, vous pouvez vous inscrire à des méditations (en anglais) sur différents sujets, ce qui vous aidera à mieux prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments.
