Travail de nuit : 5 conseils pour votre bien-être

• Gardez votre chambre à coucher bien rangée et minimisez le désordre : avant de dormir, essayez de ranger votre chambre à coucher autant que possible. Il n’est pas nécessaire qu’elle soit parfaite, mais le fait de ne pas l’encombrer aura un impact positif sur votre capacité à garder l’esprit calme avant de vous coucher. Rappelez-vous le mantra : “Espace propre, esprit clair”.

2. Améliorez votre hygiène du sommeil

Créer un environnement propice à l’endormissement et au maintien du sommeil est un élément clé de l’hygiène du sommeil, en particulier pour les personnes travaillant de nuit. Pour favoriser une bonne hygiène du sommeil, suivez les conseils suivants :

•  Laissez tomber vos appareils électroniques : l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour éviter cela, placez votre téléphone ou tout autre appareil hors de portée. Au lieu de compter sur le réveil de votre téléphone pour vous réveiller, essayez de privilégier, si vous le pouvez,  un réveil naturel pour lutter contre les troubles affectifs saisonniers (TAS).

• Essayez une méditation pour le sommeil : avant de vous préparer à vous coucher, mettez votre appareil en mode “ne pas déranger” et écoutez une méditation. Écoutez cette méditation guidée sur le sommeil pour mieux dormir et vous détendre avant de vous coucher.

3. Établissez une routine cohérente à l’heure du coucher 

• Veillez à ce que votre routine soit cohérente : suivre le même horaire de sommeil peut s’avérer particulièrement délicat pour les travailleurs de nuit, car ils risquent de manquer d’activités sociales et de temps pour d’autres tâches.

Essayez de planifier vos heures de sommeil de manière à vous réveiller avant le début de votre prochain poste, plutôt que de vous endormir immédiatement après votre retour à la maison. Essayez également de résister à l’envie d’appuyer sur le bouton “snooze” quand votre alarme sonne, car cela peut nuire à la qualité de votre sommeil.

En effet, lorsque votre alarme sonne, vous êtes généralement sur le point de terminer votre dernier cycle de sommeil paradoxal, et si vous le perturbez, vous risquez de vous sentir brumeux·se et désorienté·e.

• Accordez la priorité aux moments de détente : profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme, comme une musique douce, des étirements légers, la lecture ou l’écoute d’une méditation de pleine conscience.  Vous pouvez également allumer une bougie, prendre un bain ou profiter de l’odeur relaxante des huiles essentielles dans un diffuseur. Essayez de vous détendre avec des senteurs telles que la lavande, reconnue pour ses propriétés favorisant le sommeil. Il peut s’agir d’un spray pour l’oreiller, d’une bougie ou d’une huile essentielle.

4. Veillez à votre bien-être physique 

• Visez une alimentation équilibrée et nutritive : la nutrition joue un rôle fondamental dans le mode de vie, et il en va de même pour le sommeil. De plus en plus d’éléments indiquent qu’une consommation suffisante de nutriments est importante pour le sommeil.

Une vaste étude a montré qu’une carence en nutriments clés, tels que le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D, E et K, était associée à des problèmes de sommeil. Pour éviter les carences, adoptez un régime alimentaire équilibré, composé d’aliments complets, de protéines maigres et d’une grande quantité de fruits et de légumes riches en fibres.

• Concentrez-vous sur l’optimisation de vos niveaux d’hydratation : rester hydraté·e et bien dormir exige un équilibre délicat. Une hydratation excessive peut entraîner des mictions fréquentes, mais la déshydratation peut avoir un impact négatif sur votre sommeil.

Essayez de boire des liquides contenant des électrolytes (eau minérale, poudres d’électrolytes ou suppléments) qui favoriseront une bonne hydratation tout en évitant les perturbations pendant le sommeil. Évitez (ou du moins réduisez au minimum) les stimulants tels que le café, le thé caféiné et les sodas, qui ont un impact négatif sur votre sommeil.

5. Concentrez-vous sur la réduction du stress

• Prenez une douche ou un bain chaud : non seulement cela vous aidera à vous détendre et à vous déstresser, mais cela abaissera également la température de votre corps, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement. 

• Notez vos soucis et vos facteurs de stress : lorsque vous êtes confronté·e au stress, le fait de noter vos inquiétudes peut vous aider à y répondre de manière proactive. Gardez un journal près de votre lit afin d’y noter toute anxiété qui pourrait surgir dans les moments qui précèdent le coucher. Écrire une liste de choses à faire pour le lendemain peut également vous aider à déstresser.

💡 Vous voulez en savoir plus sur ce sujet ? Lire : Comment bien dormir même si vous êtes stressé·e ?

Des mesures qui vous conviennent

Bien que le travail de nuit soit indéniablement un défi, la mise en œuvre de mesures simples dans votre routine quotidienne vous aidera à y faire face et à protéger votre bien-être mental et physique à long terme. Si l’un de ces conseils n’a pas trouvé d’écho chez vous, ne vous mettez pas la pression en voulant tous les appliquer ! Concentrez-vous plutôt sur ceux qui vous conviennent et s’intègrent facilement dans votre vie.

Vous voulez d’autres moyens d’améliorer votre bien-être mental lorsque vous travaillez de nuit ? Vous pouvez facilement en parler à l’un·e de nos psychologues certifiés. Réservez une session d’introduction en ligne pour commencer dès aujourd’hui.