Bien dormir pendant les périodes de stress et de tension est souvent un défi, même si nous avons particulièrement besoin de dormir pendant ces moments. Pourquoi le stress a-t-il un impact si important sur notre façon de dormir ? Et comment pouvez-vous vous assurer que vous dormez toujours suffisamment? Sarah Takens, psychologue chez OpenUp, explique et partage quelques bons conseils que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd’hui.
Lorsque vous subissez des périodes de stress (prolongées), cela affecte le fonctionnement de toutes les fonctions importantes de votre corps, y compris celles liées au sommeil. Pourquoi est-ce ainsi? Et comment faire pour y remédier?
Les effets du stress sur votre sommeil
Le stress pompe votre sang plein de cortisol, ce qui vous maintient alerte et plus éveillé·e. La psychologue Sarah Takens explique : “Nous pouvons faire remonter le stress aux temps préhistoriques lorsqu’il constituait une réaction à un danger important. C’est vraiment pratique si vous devez faire attention aux ours, par exemple, mais pas tellement quand il s’agit de la présentation que vous devez faire le matin.”
Lorsque nous subissons beaucoup de stress et que nous sommes au lit la nuit avec des problèmes plein la tête, notre corps réagit par une réaction de combat ou de fuite. Votre corps est allumé, prêt à repousser tout danger potentiel. Si vous essayez de dormir, ce dont vous avez besoin est que votre corps passe en mode arrêt.
“Le cortisol joue ici un rôle majeur”, explique Sarah. “Si votre taux de cortisol est bas, votre corps sait qu’il est sûr de s’endormir et il commence à produire de la mélatonine.”
Lorsqu’il y a trop de cortisol dans votre sang, votre corps ne produit pas assez de mélatonine pour vous permettre de bien dormir. En particulier, trop de stress tard le soir peut vous causer beaucoup de problèmes.
Remarque: Pourquoi dormons-nous? Et pourquoi le manque de sommeil est-il si dangereux ? Jusqu’à récemment, les scientifiques ne pouvaient pas vraiment répondre à cette question, mais au cours des vingt dernières années, il y a eu une explosion de nouvelles recherches qui se sont avérées éclairantes.
Dans le livre Why we sleep, Mathew Walker, spécialiste du cerveau et spécialiste du sommeil, explique pourquoi le sommeil et les rêves sont une partie vitale de la vie. C’est un livre incontournable à avoir sur sa table de chevet.
Pourquoi dormez-vous si mal ?
Faites-vous des nuits blanches ? Alors vous n’êtes pas le seul·e : 35,2 % des adultes aux États-Unis signalent dormir une moyenne inférieure à sept heures par nuit.
Sarah le voit aussi au cabinet: “Souvent, vous verrez un cercle vicieux se produire à cause du stress et des problèmes de sommeil. Quelqu’un qui devient très anxieux le soir et qui n’arrive pas à dormir peut être stressé par l’idée qu’il a besoin de dormir parce qu’il a une journée bien remplie le matin. Du coup, il commence à penser qu’il ne sera pas en mesure d’être efficace le lendemain, ce qui le stresse encore plus et rend le sommeil encore plus difficile.”
Un manque de réflexion dans la journée peut également vous amener à rester éveillé·e la nuit ou à avoir du mal à vous endormir. Sarah : “Lorsque vous êtes constamment occupé·e pendant la journée et que vous n’avez pas beaucoup de temps pour penser et réfléchir aux choses que vous vivez, vous pouvez commencer à réprimer vos pensées et vos sentiments.”
Puis, dès que tout se calme le soir, tout revient à la surface sous forme de pensées anxieuses et d’agitation intérieure. Cela rend le sommeil toute la nuit très difficile. Finalement, votre nuit devient le reflet de votre journée.
Que ne faut-il pas faire si l’on veut bien dormir?
Si tant d’entre nous dorment mal, que faisons-nous de mal? Être trop stressé·e en est la cause, mais c’est plus que du stress, explique Sarah.
“Souvent, à la fin d’une longue journée, vous voulez faire un peu d’exercice pour vous vider la tête, mais rien d’intense n’est vraiment conseillé avant de se coucher. Cela active votre corps et redémarre tous vos processus physiologiques, qui doivent en fait diminuer pendant que vous dormez.”
L’alcool est une autre cause. Prendre un verre pour vous détendre et vous aider à mieux dormir à la fin d’une journée bien remplie semble être une excellente idée, mais ne vous y trompez pas, en fait cela affecte négativement votre capacité à dormir.
“L’alcool a un impact important sur la qualité de votre sommeil. Cela signifie que votre foie doit travailler dur la nuit pour éliminer toutes les toxines et, par conséquent, vous vous réveillez moins reposé. Vous ne dormez pas non plus aussi profondément ou aussi bien.”
Ensuite, il y a ces erreurs classiques que nous commettons tous de temps en temps, même si nous savons qu’elles ne sont pas bonnes pour notre sommeil : écrans, lumières fortes et caféine.
Sarah : “Lorsque nous avons trop de lumière le soir, cela interfère avec notre capacité à produire de la mélatonine. Cette hormone est extrêmement importante lorsque nous essayons de nous endormir. La caféine garde également votre corps éveillé et rappelez-vous : vous ne la trouvez pas seulement dans le café, elle se trouve aussi dans certains types de thé, de chocolat et de boissons gazeuses.”
Mieux dormir même quand on est stressé·e
Bien sûr, la question est : que pouvez-vous faire pour mieux dormir, même lorsque vous êtes très stressé·e ? Sarah donne quelques conseils que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd’hui.
1. Assurez-vous de bien vous reposer tout au long de la journée
“Votre nuit est le reflet de votre journée. Aussi pendant la journée, assurez-vous de prendre aussi beaucoup de temps pour vous reposer, ne le remettez pas jusqu’à ce que vous soyez enfin prêt·e à dormir. S’épuiser dans l’espoir de tomber immédiatement dans un sommeil profond n’est pas toujours une bonne idée.”
2. Maintenez une bonne hygiène de sommeil
“Assurez-vous que vous avez un bon lit confortable, que vous êtes dans un environnement paisible, et qu’il n’y a pas trop de désordre autour de vous. Vous devez vous assurer que votre chambre n’est pas trop lumineuse, mais pour certaines personnes, il ne doit pas faire trop sombre non plus. Les odeurs ont également une influence majeure sur votre capacité à vous endormir, alors assurez-vous de dormir dans un endroit qui sente bon.”
3. Abandonnez l’idée de dormir huit heures
“Essayez de ne pas trop vous attacher à l’idée que vous avez besoin précisément de huit heures de sommeil – ce n’est pas toujours le cas. La quantité de sommeil nécessaire varie selon la personne et le jour. Si vous dormez moins, cela ne signifie pas nécessairement que vous n’êtes pas bien reposé·e. Alors, abandonnez cette idée.”
4. Ne restez pas éveillé·e à regarder le plafond
“Si vous vous réveillez la nuit et commencez à vous préoccuper, ne restez pas au lit pendant des heures. Au lieu de cela, levez-vous et quittez la pièce. Considérez votre chambre comme un endroit où dormir et essayez de ne pas y faire d’activités qui ne soient pas liées au sommeil. Si vous restez éveillé·e, levez-vous, notez vos pensées, puis retournez vous coucher.”
5. Tenez un journal du sommeil
“Cela vous permettra de mieux connaître vos habitudes de sommeil et tout ce qui pourrait vous empêcher de bien dormir. Faites le point à la fin du mois et voyez à quelle fréquence vous avez mal dormi. Vous pouvez alors essayer d’établir des liens. Qu’est-ce qui vous a fait si mal dormir ? Et que pouvez-vous faire à ce sujet ?”
6. Faites un exercice de méditation ou de respiration
“Une façon agréable et vraiment efficace de se détendre avant d’aller au lit est de faire une méditation ou un exercice de respiration. Cela calme immédiatement votre système nerveux et votre cerveau, aide à réduire votre niveau de stress et vous invite à vous détendre profondément.”
Avez-vous des questions sur votre situation personnelle ou souhaitez-vous en savoir plus sur la manière d’améliorer votre sommeil? Nous serons heureux de pouvoir vous aider. Réservez une session d’introduction sans engagement avec l’un·e de nos psychologues.
