Nuit blanche : 5 façons de tenir le coup le lendemain

 

Bien évidemment, rester bien au chaud dans son lit est une solution tentante. Malheureusement, la vie attend rarement que nous soyons reposés. Dans ces situations, nous pouvons recourir à plusieurs stratégies qui nous aideront à tenir le coup et être aussi productifs que possible après une mauvaise nuit ou une nuit blanche. La psychologue Eva Rüger nous présente les plus efficaces.

 

« … c’est la science qui le dit ! » 

 

Souvenez-vous quand vous étiez enfant… Vous râliez probablement de devoir vous coucher tôt, n’est-ce pas ? Que donneriez-vous pour le faire aujourd’hui ? De nombreuses recherches indiquent qu’une personne a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, en moyenne. Le sommeil nous permet de recharger nos batteries, de nous ressourcer, de nous rafraîchir les idées, de nous remettre d’une maladie, d’améliorer notre mémoire et de maintenir un poids santé. Si une nuit blanche occasionnelle est tout à fait normale, à long terme, le manque de sommeil a des effets négatifs sur notre corps et notre cerveau.

 

“Lorsque nous manquons de sommeil, notre corps a moins d’énergie, ce qui altère nos capacités de concentration”, explique Eva. “Autres conséquences : nous avons tendance à être de mauvaise humeur et à nous emporter plus facilement que lorsque l’on dort suffisamment.”

 

Le fait de se coucher tard semble également affecter notre productivité de manière considérable. Les recherches démontrent que les bénéfices que l’on obtient en se privant de sommeil pour accorder la priorité au travail ne sont que temporaires, et rapidement supplantés par les effets négatifs du manque de sommeil sur l’humeur, la concentration et les fonctions cérébrales supérieures. 

 

Cela dit, si vous venez de passer une mauvaise nuit de sommeil, tout n’est pas perdu ! Les astuces suivantes vous aideront à assurer vos fonctions à un niveau acceptable.  

 

5 astuces pour affronter la journée

 

Si vous passez occasionnellement une nuit blanche, quelle qu’en soit la cause, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire pour être plus efficace le lendemain. Notre psychologue Eva nous présente certaines mesures que vous pouvez prendre pour booster votre énergie et affronter votre journée de travail avec optimisme. 

 

1. Un bon vieux café ? Ce sera peut-être utile, mais l’eau est votre meilleure alliée ! 

 

Ah, l’espresso… le sauveur de nos matinées ! Après une nuit blanche, le café est un outil valable pour un boost d’énergie. Mais attention à ne pas en abuser. Une ou deux tasses le matin peuvent vous aider à compenser le manque de sommeil, mais une surdose de caféine ne vous rendra pas plus alerte.

 

Au contraire, elle peut provoquer des problèmes d’endormissement et vous empêcher d’avoir un rythme de sommeil sain. En revanche, il est toujours judicieux d’augmenter votre apport en eau ! La déshydratation entraîne la fatigue et la mauvaise humeur. Vous l’aurez compris, rester hydraté·e pendant la journée vous aidera à éviter les baisses d’énergie.

 

2. Accordez-vous une petite sieste

 

La tentation de faire une sieste peut être grande lorsqu’on est fatigué·e. Les recherches indiquent que la relaxation physique et mentale qui accompagne une sieste (de moins de 30 minutes) peut réduire le stress, améliorant la vivacité et l’humeur. Par conséquent, en règle générale, les siestes sont utiles. 

 

“Certains jours, cela peut être nécessaire, et une sieste rapide peut vous détendre et vous donner l’énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour affronter la journée ou la soirée”, explique Eva. “Cependant, à long terme, je vous conseille de ne pas compter sur les siestes trop fréquemment, car cela risque de perturber votre rythme de sommeil. Mieux vaut ne pas en faire une habitude quotidienne.”

 

Des siestes fréquentes peuvent entraîner des difficultés à s’endormir le soir, ce qui conduit à une nouvelle nuit de mauvais sommeil. Si vous remarquez que vous avez très souvent besoin d’une sieste, il sera peut-être plus judicieux d’essayer de prolonger ou d’améliorer votre sommeil nocturne. 

 

3. Établissez des priorités

 

Après une nuit difficile, vous ne vous sentirez probablement pas au mieux de votre forme et votre énergie sera peut-être plus limitée que d’habitude. Envisagez donc de reporter les tâches non urgentes, dans la mesure du possible. Faites simple et laissez tomber le multitâche. En vous concentrant sur une seule tâche, vous pourrez affronter la journée avec moins de stress jusqu’à ce que vous soyez complètement remis·e. 

 

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4. Prenez l’air 

 

“Accordez-vous de petites pauses pour respirer et retrouver votre concentration. Pensez à faire une courte balade ou un exercice de pleine conscience pour vous ancrer”, conseille encore Eva. 

 

Il est prouvé que le mouvement stimule la vivacité du cerveau, et que prendre l’air est bénéfique pour se sentir plus éveillé·e. De plus, les recherches révèlent que l’exposition à la lumière naturelle du soleil contribue à maintenir le rythme circadien, et améliore l’humeur et les performances cognitives. Alors, étirez-vous et sortez ! Cela vous aidera à tenir toute la journée, en plus d’améliorer votre bien-être général. Tout le monde y gagne ! 

 

5. Communiquez

 

Tout le monde est fatigué de temps en temps et connaît les conséquences d’un manque de sommeil. Alors pas besoin de faire semblant d’être en forme. Faites preuve d’honnêteté si un·e collègue soulève le sujet. Votre valeur ne sera pas remise en question. 

 

“Certaines personnes hésitent à expliquer qu’elles sont fatiguées au travail en raison d’une mauvaise nuit de sommeil, car elles peuvent avoir l’impression de se plaindre ou de chercher une excuse pour leur baisse de productivité ou de concentration”, explique Eva. “Toutefois, c’est une raison valable pour expliquer un manque d’énergie ou des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes. Cela signifie simplement que vous êtes humain.” 

 

Enfin l’heure du coucher

 

La journée touche à sa fin, et vous pourrez bientôt en profiter pour enfin vous ressourcer. Si nous sommes certains que vous avez fait de votre mieux, il est important de garder à l’esprit que les stratégies proposées ne sont utiles que sur le court terme. 

 

À long terme, un sommeil suffisamment long et de qualité est nécessaire pour votre bien-être mental et physique, tout du moins la plupart des nuits. Si les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tous, nous devons essayer de maintenir un cycle de sommeil stable et régulier. 

 

Avez-vous déjà réfléchi à vos habitudes de sommeil ? Les avez-vous observées ? Quelles sont les nuits où vous dormez bien ou moins bien ? Quels sont les facteurs de la veille ou du jour suivant susceptibles d’influencer votre sommeil ? Un·e psychologue ou un·e expert·e lifestyle peut vous aider à vous pencher sur vos habitudes de sommeil et à les optimiser si nécessaire.

 

“Rien qu’en prêtant attention, nous pouvons apprendre une myriade de choses sur nous-mêmes, et une meilleure compréhension peut conduire à plus de bienveillance envers notre esprit”, conclut Eva.  

 

😴 Vous avez besoin d’un coup de pouce pour relaxer votre esprit avant de vous coucher ? Essayez cette méditation guidée de 5 minutes pour vous détendre.